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一 周 食 谱

 

下面是一周营养食谱举例,大菜谱另定。  

星期一

早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜。

水果:夏橙或白萝卜 1 个。

中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 

早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳(1/4 )。水果:枇杷(或长生果)3-4 个。

中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

星期三

早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。水果:鸭梨(或西瓜)一个。

中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆。水果:香蕉(或黄瓜)1 支。

中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。星期五

早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋 2 个。水果:猕猴桃(或桃子)1-2 个。

中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六 

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干。水果: 草莓(或李子)5-6 个。

中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。星期日

早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼。水果:苹果(或萝卜)1 个。

中餐:金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

健康饮食要点:

(1)膳食要多样化, 量要充足且平衡合理。

根据季节及市场供应情况,做到主副食粗细搭配,荤素、干湿适宜,多供给乳类和豆制品,保证钙的供应充足。

(2)适当安排餐次, 除三餐外应增加两次点心。

三餐能量分配可为早餐 20%~25%,午餐 35%,点心 10%15% 晚餐 30%。早餐必须丰富质优,既要吃饱也应吃好。

(3)培养良好的饮食习惯, 注意饮食卫生。

食前便后应洗手,瓜果应用清水冲洗净后再吃。养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。

健康饮食注意事项:

1、注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等,不要偏食。

2、多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质,营养价值很高, 既便宜,又容易消化。

3、讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法,尽量减少维生素的损失。

4、变换食品花色品种,增加孩子食欲。

5、愉快进食。进餐时做到思想集中,精神愉快,愉快进食可以提高食物的消化率

6、细嚼慢咽。吃饭时不要太快,尤其是年龄小的孩子,更应该把食物嚼得细些,因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。

7、不过量饮食。吃得过多会伤胃,同时降低了消化率。

8、不乱吃加药食品。如强化食品,保健食品等加药食品要认真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药,对身体不仅无益而且有害。

9、不吃补品。传统的补品虽然对老人和体虚者有益,但对青年人却利少弊多,以不吃为好。

10、少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖, 因此对孩子零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制,不可过多。

11、早餐要吃好。因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的30%左右。  这样才能保证身体健康和消化需求,因此,早餐应有足够的营养,可在 蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营养价值较高的食物中作些选择。

12、定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型, 使消化吸收系统成为有规律的活动,促进消化吸收率的提高。

五谷搭配

谷类食物可以为孩子提供能量,好的早餐一定要有谷类食物,如馒头、包子、面包、蛋糕、面条、粥、红薯等,而且要各种谷类食物搭配,粗细搭配为佳。

蛋白质供给丰富

好的早餐要有一定量的蛋白质供给,如蛋、奶、豆类食物等都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子食入适量的牛奶或豆浆, 一个鸡蛋或几片猪肉、牛肉、鸡肉等,保证供给孩子生长发育所需的优质蛋白质。

蛋白质要适量,充足的蛋白质供应能够满足人体需要,可维持正常代谢,生成抗体,抵抗感染,有病也易恢复。相反,蛋白质供给不足时,儿童就容易生长发育迟缓、贫血、表情淡漠,而且容易感染疾病。但是,蛋白质摄入过多也会造成肾脏负担,还会增加肝脏负担、胃肠负荷,引起肝肾受累以及消化不良等症。所以,蛋白质的摄入量要适当。

一定量的水果蔬菜

好的早餐要供给一定量的蔬菜或水果,如白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,还可以根据季节供给少许豆制品或凉拌海带等海产品,以提供其他营养素和矿物质。

添加少量植物油

好的早餐要有少量的植物油,既可为孩子提供所需的热量,又能增加菜的色、香、味,促进食欲。

用餐方案:

一二年级的由老师代打饭,三年级以上的自己打饭。具体套餐及价格商定后再出方案。



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